Trong hành trình chạy bộ của bạn, hãy thực hiện những bước quan trọng sau đây để không chỉ cải thiện tốc độ chạy mà còn chăm sóc tốt cho sức khỏe, giúp bạn đạt được sự cân bằng hoàn hảo giữa cơ thể và tinh thần.

1. Giảm cân

Trọng lượng cơ thể nhẹ đi giúp di chuyển dễ dàng hơn. Do vậy, chỉ cần bạn có mục tiêu giảm cân, bất kể đạt được con số nào cũng cải thiện đến tốc độ chạy. Các HLV đưa ra quy tắc chung là khi mất đi 0.45 kg, runner cần tăng khoảng 1% tốc độ, có thể giảm cân bằng trái cây và rau để đại thành tích tốt nhất. 

2. Tập trung vào vùng lõi

Vũng lõi cơ thể (gồm phần bụng, lưng, vai và hông) chịu trách nhiệm ổn định cột sống trong quá trình hoạt động. Nó giúp runner ổn định, tiến về phía trước, thay vì lãng phí năng lượng với mỗi vòng chạy guồng chân. Vùng trung tâm khỏe cũng có thể khiến runner tươi tỉnh và dẻo dai hơn. Cơ sâu bên trong vùng lõi phải hoạt động song song với cơ gập hông, cơ mông và cơ gân kheo để đưa chân về phía trước kéo lên mong mỗi sải chân.

3. Tối ưu hóa hơi thở

Tăng ngưỡng hơi thở thoải mái của mình bằng các bài tập chạy bứt tốc hay tempo, kết hợp thở sâu tận dưới cơ hoành kích hoạt tới hơi thở hộp kín. Giúp cho cơ thể bạn có nạp đủ đầy hơi thở trong những chặng chạy dài.

4. Điều chỉnh chế độ ăn uống

Bạn cần uống nước đủ nước trong ngày, bổ sung xà lạch và các loại rau xanh màu đậm. Cải xoắn cung cấp một lượng lớn vitamin, khoáng chất và chống oxy hóa, giúp bạn cảm thấy khỏe, phục hồi nhanh và có thể giảm một chút trọng lượng khi tăng lượng xơ.

5. Bài tập làm sốc cơ

Bài tập squats và nhảy bật cao, thực hiện khoảng 4 phút với cường độ cao là đủ cho bài tập này. Với bài tập toàn thân, bạn bắt đầu bằng hai chân rộng bằng hông, đứng thẳng mũi chân hướng về phía trước. Tiếp theo gập hông, hai tay chống xuống đất, bước hoặc nhảy chân ra sau trong tư thế chống đẩy.

6. Chú trọng tập hông

Hông được ví như bàn đạp để chạy, càng sử dụng bộ phận này nhiều, tốc độ càng nhanh hơn. Với khung xương chậu ổn định cột sống sẽ được đặt trên vị trí vững chắc và giúp lưng khỏe hơn. Ngoài ra luyện tập hông còn giúp mông săn chắc, đẩy bạn về phía trước khi chạy. Bạn có thể thực hiện bài tập cho hông như ngồi xổm và nhảy bật cao.

7. Tập luyện nhiều tốc độ

Bằng cách chạy các loại tốc độ khác nhau, ngắt quãng giữa những lần chạy, runner sẽ đạt được nhiều hiệu suất cao hơn. Hãy tập chạy những cung đường lên dốc, đường bằng, xuống dốc cùng thời điểm và điều chỉnh tốc độ liên tục.