Sau những buổi tập luyện hăng say, việc hồi phục đôi chân một cách hiệu quả là chìa khóa để duy trì sức khỏe. Hãy cùng tìm hiểu 9 mẹo đơn giản sau đây để cuộc hành trình của bạn luôn được tỏa sáng nhé!

1. Hydrat hóa



Trong một quá trình tập luyện chăm chỉ, việc đầu tiên bạn nên làm là bù một nước cứ khoảng 10-15 phút sau khi dừng lại. Bất kể thời tiết như thế nào, thì lượng mồ hôi trong cơ thể đều bị mất đi và bạn cần phải bổ sung lại. một dung dịch điện giải như Gatorade làm rất tốt và nó có thể giúp bạn bù được khoảng 500ml nước.

Khi chạy vào mùa hè, các runners nên để ý đến lượng mồ hôi mà các bạn đã mất đi, và tính chính xác lượng nước mà các bạn cần bù lại.

2. Ăn một bữa ăn nhẹ có tỉ lệ Carbohydrate/Protein 4/1

Sau khi bù nước, bạn nên bắt đầu với thói quen sử dụng bữa ăn nhẹ và đồ uống. Thực đơn dành cho bạn có thể là: Sữa socola, sữa chua. Những thực phẩm này sẽ giúp bạn kích thích phản ứng insulin trong cơ thể và đốt cháy quá trình phục hồi.

3. Các bài giãn cơ quen thuộc 

Về giãn cơ, bạn nên bắt đầu nó trong vòng từ 25 – 30 phút sau khi kết thúc đường chạy của bạn. Giãn cơ sẽ được thực hiện khoảng 10-15 phút, tập trung vào những nhóm cơ chính (cơ đùi trước, gân kheo, bắp chân và hông) cũng như bất cứ thứ gì đang giày vò cơ thể bạn.

4. Bồn tắm nước đá

Đổ đầy bồn tắm của bạn bằng nước lạnh và cho thêm đá đến khi nhiệt độ đạt tới 12.7 độ - 18.3 độ. Nhấn chìm phần cơ thể dưới của bạn trong 3 phút nhé. Sau 3 phút hoặc lâu hơn, bạn sẽ nhận thấy nhiệt độ cảm thấy ôn hòa hơn và bạn thực sự có thể thư giãn một chút. Giữ cơ thể trong bồn từ 10 đến 15 phút.

5. Ăn bữa ăn cân bằng sau khi chạy 1-2 giờ

Sau khi tắm với đá, bạn sẽ muốn đảm bảo rằng bạn có được một bữa ăn cân bằng trong một ngày của mình. Cho đến lúc này, bạn đã có phần nào đó đồ ăn nhẹ trong bụng rồi. Bổ sung thêm những thực phẩm quan trọng có lợi cho cơ bắp, vào bữa ăn sáng hãy bổ sung: Trứng, rau và bánh mì nướng nguyên hạt, hay bột yến mạch, trái cây kèm với sữa chua

Còn bữa trưa và tối có thể là salad với bánh sandwich, mì ống hoặc thịt ức gà. Cái bạn cần là tiêu thụ một bữa ăn chất lượng cao với điều kiện bữa ăn đấy sẽ cân bằng được Carbohydrate, protein và chất béo. Điều này sẽ cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng cuối cùng cần thiết để vượt qua quá trình phục hồi.

6. Ngủ một giấc ngắn hoặc mát xa

Sau bữa ăn thấy buồn ngủ thì hãy đi ngủ, hãy gác chân lên, đi ngủ hoặc vừa mát xa vừa theo dõi nó. Nghe có vẻ trong kỳ cục đấy, tuy nhiên đây là giao đoạn rất nhạy cảm nếu như bạn không nghỉ ngơi, cơ thể bạn cần được cân bằng lại nên hãy ngủ một giấc cho nhẹ người.

7. Bài tắm nước ấm với muối EPSOM

Khoảng 60-90 phút trước khi đi ngủ, bạn nên tắm nước nóng với muối Epsom. Với 4 cốc muối Epsom và 1 cốc Baking Sola, thư giãn trong nước nóng tầm 10 – 15 phút. Sau khi tắm, lau khô và lăn cơ bắp trên một cây gậy và chuẩn bị vài động tác giãn cơ. Điều này không chỉ giúp loại bỏ độc tố dư thừa từ cơ bắp, việc giãn cơ trước khi đi ngủ sẽ đảm bảo rằng bạn thức dạy và cảm thấy sẵn sáng cho lần chạy tiếp theo. Hơn nữa, tắm thư giãn và muối Epsom sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.

8. Lăn trên thanh, gậy và giãn cơ.

Cây lăn xoa bóp là dụng cụ rẻ và hiệu quả để tiêu diệt các điểm đau ở cơ bắp của bạn. Nghiên cứu cho thấy bọt lăn làm phá vỡ mô sẹo và các thắt nút trong bó cơ. Điều này hữu ích vì những nút thắt thường là nguyên nhân gốc rễ của đau cơ bắp vào buổi tối. Vì vậy, hãy dành một vài phút vào buổi sáng và tối để lăn xoa bóp cho mình.

9. Ngủ đủ giấc 8 tiếng

Nếu chỉ ngủ tầm dưới 7 tiếng, mà cụ thể là 5 tiếng, bạn đã không cho cơ thể mình đủ thời gian hồi phục và có thể làm cho bản thân bị tổn thương trong tương lai. Ngủ đủ giấc mà một trong những cách tốt nhất để tăng tốc độ phục hồi cơ bắp. vì vậy, hãy dành thời gian ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày.