Nhiều runner đã tập luyện được 6 tháng hay 1 năm, đang nung nấu cho mình ý định muốn tham gia một cuộc đua full marathon, nhưng không biết bắt đầu từ đâu hay phải làm gì. Dưới đây sẽ là sự chuẩn bị không thể nào hoàn hảo hơn, để chúng ta có một cuộc đua thật thú vị và đầy hưng phấn nhé! 

1. Chọn giày phù hợp 

Hãy chọn giày và vớ mà bạn sẽ mang vào ngày đua marathon. Bạn nên chọn giày nhẹ những vẫn có thể hỗ trợ tốt trong quá trình chạy, kèm với đôi vớ mới. Nếu giày mà bạn đang mang không phải là giày tập thông thường, bạn nên mang giày và chạy thử một buổi 16km. Bạn có thể xem đây như một buổi chạy thử để xem có bị phồng rộp khi chạy hay không. Nếu giày mang không thoải mái, bạn nên cân nhắc tìm cho mình một đôi giày phù hợp hơn.

2. Tham gia một cuộc đua Half- Marathon 

Chạy half marathon một tháng trước cuộc đua là đúng lúc để bạn kiểm tra thể lực của mình. Một cuộc đua có kết quả tốt có thể giúp bạn lên tinh thần, cho bạn thời gian nghỉ ngơi vài ngài trước và sau đó để thực hiện bài tập mục tiêu cũng như phục hồi sau đó. Hãy chạy cuộc đua half marathon với tốc độ nhanh hơn tốc độ mục tiêu đua full marathon một chút. Nếu như không thể tham gia cuộc đua thử, hãy rủ bạn bè chạy cùng bạn khi tập đường dài. Bạn nên chạy những km cuối với tốc độ nhanh hơn tốc độ full marathon mà bạn nhắm tới.

3. Chạy đường dài nhanh hơn 

Bốn tuần trước cuộc đua là lúc runner hãy tập chạy quãng đường dài nhất. Khi tập chạy đường dài gần 42km, sẽ chạy với tốc độ chậm. Khi đường chạy còn 13km, hãy chạy chậm lại một chút so với tốc độ chạy marathon. Sau đó, hãy tăng tốc sau mỗi 3km cho đến khi đạt tốc độ đua marathon hoặc nhanh hơn một chút. Cách chạy này sẽ tập cho bạn tiết kiệm sức hơn khi bạn dần thấy mệt.

4. Mô phỏng cung đường chạy

Nếu có thể, hãy tập chạy trên cung đường của cuộc đua marathon. Ví dụ, bạn có thể tập chạy lên và xuống đồi nhiều lần nếu đang chuẩn bị tham gia cuộc đua marathon Dalat Utra trali. Trong trường hợp cuộc đua HCM marathon, bạn nên tập chạy trên địa hình phẳng xuyên suốt cự ly. (có thể bạn nghĩ rằng một cung đường phẳng sẽ dễ dàng hoàn thành hơn. Tuy nhiên, khi chạy trên một địa hình không có nhiều thay đổi thì bạn sẽ chỉ vận dụng cùng nhóm cơ bắp trong suốt chặng đua. Điều này có nghãi là nhóm cơ bắp này sẽ phải hoạt động nhiều và có thể rơi vào trạng thái quá tải. Bạn nên chuẩn bị tinh thần cho trường hợp này.

Nếu bạn đang chuẩn bị đua một cuộc đua marathon có địa hình đồi, nhưng lại sống ở nơi bằng phẳng, thì bạn có thể tập trên máy chạy bộ. Bạn có thể thay đổi độ dốc liên tục. Trong trường hợp không tạp trên máy, bạn có thể tập chạy trên cầu thang hoặc tận dụng bậc thang trên các dãy ghế ở sân vận động.

5. Uống nước khi chạy 

Chuyên gia dinh dưỡng khuyên, nên tập vừa chạy vừa uống nước hay nước chuyên dùng cho chạy bộ, dùng các loại gel năng lượng trong lúc tập chạy đường dài để chuẩn bị cho cuộc đua.

Những racer nghiêm túc và có bụng yếu nên ndùng những loại thức uống được cung cấp trong cuộc đua. Bạn cũng nên nhớ rằng thức uống thể thao có tác dụng bù bước, carbs và chất điện giải, đặc biệt là k+. Bạn nên tìm hiểu cuộc đua marathon sẽ phân bố các trạm hỗ trợ như thế nào, sau đó, hãy tập uống nước theo tỷ lệ đó. Nếu bạn không thường mang theo nước khi chạy thì bạn có thể đặt nhiều bình nước xuyên suốt đường chạy.