Trước khi bắt đầu thực hiện một kế hoạch chạy Long run, điều đầu tiên bạn cần làm là bổ sung dinh dưỡng thật đầy đủ trước khi chiến. Đặc biệt, nếu như cuối tuần là buổi chạy dài, bạn cần phải nạp năng lượng để thúc đẩy cơ thể của bạn ở trong trạng thái hưng phấn nhất, sẵn sàng tâm thế cho buổi chạy marathon. Vậy, bạn cần lên kế hoạch bổ sung tinh bột, nguồn năng lượng chính cho cơ thể trong buổi hoạt động chạy dài, chúng mình hãy cùng tìm hiểu nhé!

1. Tại Sao Nạp Năng Lượng Lại Đóng Vai Trò Quan Trọng

Khi chạy lâu và xa, cơ bắp cần lượng năng lượng lớn để duy trì hiệu suất. Đối với hiệu suất kéo dài, việc bổ sung năng lượng đúng cách là quan trọng. Không chỉ giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả, mà còn giảm nguy cơ chấn thương và duy trì hệ thống miễn dịch.

2. Nạp Năng Lượng Như Thế Nào Là Tốt Nhất 

• Glucose: (một loại đường đơn), đây là nguồn năng lượng tuyệt vời cho các môn thể thao đòi hỏi sức bền. Nếu như bạn chạy bộ vào buổi sáng sớm (thời điểm hầu hết các cuộc đua đường dài diễn ra) thì cơ thể của bạn đã bị cạn kiệt khá nhiều lượng glucose sau một đêm dài. Điều quan trọng ở đây là bạn phải nạp đủ lượng glucose đến từ nhóm thực phẩm carbohydrate cho cả buổi sáng thì bạn mới có thể sẵn sàng chinh phục các cuộc chạy bộ và cuộc đua dài được.

• Tuy nhiên, bạn không cần phải ăn một bữa quá lớn trước khi chạy. Một bữa ăn nhỏ sẽ vô cùng phù hợp bởi vì mục đích chính của việc ăn trước khi chạy bộ là để tăng một chút glucose vào máu nhằm giúp bạn có một chút năng lượng để bắt đầu chạy. Sau đó, bạn có thể tiếp tục nạp “nhiên liệu” trong suốt quá trình chạy của mình như tiêu thụ các gói gel, kẹo nhai năng lượng hay các thanh năng lượng.

• Nếu như bạn không quen ăn trước khi chạy thì hãy tham gia các cuộc chạy bộ đơn giản và nhẹ thôi bởi bạn sẽ không muốn kết thúc cuộc chạy với một cơn đau bụng dữ dội đúng không?

• Còn nếu như bạn đã quen với việc ăn trước khi tập luyện nhưng bạn đang băn khoăn không biết mình nên ăn bao nhiêu thì quy tắc chung sẽ là “Bạn càng có nhiều thời gian trước khi chạy bộ thì bạn càng nên ăn nhiều hơn.”

3. Nguyên Tắc Nạp Calo

• Nếu như bạn có 30 phút thì một bữa ăn nhẹ với nguồn năng lượng chủ yếu là carbs sẽ là tốt nhất, còn nếu bạn có từ 1 tới 2 giờ thì một bữa ăn nhỏ có chứa carbohydrate, protein nạc và một chút chất béo sẽ vô cùng hoàn hảo.”

• Cách nạp carbs trước ngày chạy dài, sẽ tích trữ năng lượng vừa đủ khi chúng ta chạy dài từ 90 phút trở lên.

• Việc nạp carb nên được bắt đầu khoảng sáu ngày trước khi một sự kiện chạy bộ yêu cầu sức bền bắt đầu và phải được kết hợp với các bài tập tiêu hao năng lượng. Khi bạn luyện trong tuần trước cuộc đua, hãy tăng dần lượng carbs mà bạn tiêu thụ lên. Điều này sẽ giống với việc ăn thêm từ 1 đến 3 khẩu phần carbohydrate hàng ngày trong vòng 3 tới 4 ngày trước sự kiện chạy bộ mà bạn tham gia.

Hãy nhớ rằng, một chế độ dinh dưỡng cân đối và phù hợp với mục tiêu chạy dài là chìa khóa để giữ cho cơ thể bạn luôn đầy năng lượng và sẵn sàng cho mọi cuộc chạy!