Chạy bộ là phương pháp tập luyện giúp tăng cường sức bền, nhịp tim và độ dẻo dai cho cơ thể. Tuy nhiên chỉ chạy bộ thôi là chưa đủ, vì đây là bộ môn đòi hỏi sự vận động toàn thân nên cần kết hợp thêm các bài bổ trợ. Nếu không bổ sung thêm các bài tập bổ trợ hằng ngày sẽ dẫn đến tình trạng đau và căng cơ bắp chân. Đồng thời cũng sẽ gây hạn chế phạm vi chuyển động của người tập trên quãng đường chạy bộ. Để tăng cường tốc độ, sức bền trên những quãng đường tập luyện.

1. Bài tập bổ trợ khi chạy bền là gì?

Bài tập bổ trợ là các bài tập với những động tác khác nhau giúp bổ trợ và nâng cao thành tích khi chạy bộ, chạy bền. Các bài tập này sẽ có 2 đặc điểm chính bao gồm:

• Các bài tập bổ trợ chạy bền có yếu tố vận động hiếu khí hay aerobic. Cụ thể, khi thực hiện những bài tập này thì tim của bạn phải được vận động trong ngưỡng hiếu khí. Điều này sẽ giúp bổ trợ cho hệ tim mạch và giúp tăng cường hiệu quả khi luyện tập. Ví dụ như đi bộ, bóng đá hay tennis,... không phải là các bài tập bổ trợ cho chạy bộ vì chúng không có yếu tố vận động hiếu khí.
• Các động tác của những bài tập bổ trợ này cần phải tương đồng với chạy bộ. Tuy nhiên, chúng sẽ không gây áp lực lên cơ xương khớp và dây chằng của người chạy bộ.

2. Các bài tập bổ trợ chạy bền đem lại lợi ích gì?

Cũng giống như động tác khởi động, các bài tập bổ trợ trước khi luyện tập cũng giúp làm nóng cơ thể. Ngoài ra, chúng còn giúp các nhóm cơ hỗ trợ tối ưu được hoàn thiện hơn. Từ đó sức bền được tăng cường và cải thiện thành tích luyện tập.

Với những người đang gặp chấn thương không thể chạy bộ thì các bài tập bổ trợ sẽ giúp giữ được sức bền và duy trì sức mạnh của các khối cơ. Nhóm các bài tập bổ trợ chạy bền còn giúp bạn tăng khối lượng luyện tập mà không gây ra chấn thương do chạy quá sức. Tùy theo từng mục đích luyện tập mà các bài tập bổ trợ cho chạy bền được chia thành các nhóm khác nhau.

3. Các bài tập bổ trợ chạy bền đúng kỹ thuật

Không chỉ với chạy bộ, điều đầu tiên và vô cùng quan trọng với tất cả những người tham gia các bộ môn thể dục, thể thao là thực hiện đúng kỹ thuật. Làm việc quá lâu và không tham gia bất kỳ bộ môn thể thao nào là những yếu tố gây ảnh hưởng đến dáng chạy của mọi người. Chính vì vậy, thực hiện các bài tập bổ trợ chạy bền dưới đây sẽ giúp cải thiện tư thế, hỗ trợ người tập thực hiện đúng kỹ thuật.

3.1. Động tác nâng cao đầu

Đây là một động tác giúp cổ được cân bằng và khiến cho người tập cảm thấy dễ thở hơn. Thực hiện động tác này từ 10-15 lần sẽ kích thích vùng trước của cổ cũng như kéo giãn vùng cổ phía sau.

Cách thực hiện:

• Bạn nằm ngửa trên mặt thảm, để lưng và đầu trong trạng thái thư giãn.
• Để 2 cánh tay dọc theo thân người một cách thoải mái.
• Rúc cằm về phía ngực cho đến khi nào bạn cảm thấy lưng căng nhưng cần đảm bảo rằng các cơ ở cổ vẫn được thư giãn.
• Sau đó, nâng đầu của bạn lên cách mặt thảm khoảng 2cm, giữ nguyên vị trí của cằm.
• Giữ yên tư thế này trong 10 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.

3.2. Động tác Overhead Squat

Động tác này có tác động toàn diện các cơ từ chân cho đến cổ. Khi thực hiện yêu cầu có sự phối hợp nhịp nhàng để chuyển động được liền mạch.

Cách thực hiện: 

• Bạn đứng thẳng người, 2 chân dang rộng hơn với vai và ngón chân hướng ra ngoài. 2 tay cầm một chiếc khăn và giơ thẳng tay lên qua đầu. Cố gắng giữ khoảng cách giữa 2 tay rộng nhất có thể.
• Gồng bụng và giữ 2 vai thật đều trong quá trình thực hiện.
• Hạ thấp cơ thể càng thấp càng tốt bằng cách uốn cong 2 đầu gối. Sau đó trở về tư thế đứng và đẩy hông về phía trước, tay vẫn giữ trên không.
• Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp tập khoảng 15 lần.

3.3. Bài tập đi bộ nâng cao đầu gối

Đây là một trong các bài tập bổ trợ chạy bền giúp tăng tính linh hoạt cho mông và hông. Từ đó, làm tăng khả năng vận động của chân, giúp cân bằng và duy trì cột sống khỏe mạnh. Đây là điều cần thiết để cải thiện kỹ thuật chạy bộ, giữ tư thế thẳng đứng và vị trí của xương chậu được ổn định.

Cách thực hiện:

• Bạn đứng thẳng người và vào động tác chuẩn bị sẵn sàng.
• Co duỗi hông và đưa đầu gối chân phải lên ngang vị trí ngực.
• Dùng 2 tay nắm lấy đầu gối kéo sát vào ngực, sau đó giữ yên tư thế này.
• Thư giãn rồi thả chân ra và đổi sang chân bên kia.

3.4. Động tác Supine Bridge

Đây là một trong các bài tập bổ trợ chạy bền tốt cho cơ mông, đùi sau và cơ bụng dưới. Bài tập này giúp hỗ trợ cải thiện tư thế chạy bằng cách cải thiện sự linh hoạt của mông và đùi.

Cách thực hiện:

• Bạn nằm ngửa trên mặt thảm, gập cong đầu gối và để bàn chân phẳng.
• Sử dụng sức của bụng để hạ cột sống và siết chặt mông để đưa xương chậu lên khỏi mặt thảm.
• Sau đó nâng xương chậu càng lên cao càng tốt, lưu ý bạn cần giữ lưng thật thẳng.
• Hạ thấp hông và thực hiện lại động tác như trên. Chú ý rằng chỉ sử dụng sức mạnh của hông để nâng hông chứ không nên dựa vào gân kheo và lưng dưới.

3.5. Bài tập với mắt cá chân

Khi chạy bộ, tư thế cơ bản nhất là nghiêng cơ thể về phía trước một chút. Để đạt được tư thế này, bạn phải nghiêng người từ mắt cá chân và duy trì sự cân bằng cho cơ thể. Khi thực hiện động tác này đòi hỏi sự linh hoạt của mắt cá chân, từ đó giúp tư thế chạy thẳng. Đồng thời, động tác này còn giúp bảo vệ đầu gối và lưng dưới khỏi những chấn thương.

Cách thực hiện:

• Bạn đứng đối diện với tường sao cho để các ngón chân tiếp xúc trực tiếp với tường.
• Đặt 2 tay lên tường để hỗ trợ cơ thể và chuyển toàn bộ trọng tâm của cơ thể về đầu phía bàn chân.
• Đẩy cơ thể về phía trước bằng cách uốn cong đầu gối cho đến khi nào bạn cảm thấy căng ở mắt cá chân.
• Đẩy chân về phía sau theo từng bước nhỏ cho đến khi nào đầu gối phía trước của bạn không thể chạm vào tường được nữa.

4. Các bài tập bổ trợ cho chạy bộ giúp tăng sức mạnh vùng cơ hông

Trong quá trình chạy bộ, các nhóm cơ gập hông chịu trách nhiệm uốn cong hông có vai trò rất quan trọng. Một trong những nguyên nhân chủ yếu gây ra chấn thương khi chạy bộ là do hông yếu. Nó cũng gây ảnh hưởng đến bước sải làm chậm tốc độ chạy bộ của bạn. Tuy nhiên, rất nhiều người chỉ chú ý đến các bài tập tăng sức mạnh cho chân mà bỏ qua khu vực này. Dưới đây là các bài tập bổ trợ chạy bền giúp tăng sức mạnh vùng cơ hông bạn có thể tham khảo:

4.1. Động tác đạp xe với dây kháng lực

Khi thực hiện động tác này sẽ giúp tăng sức mạnh cho vùng cơ đùi và hông.

Cách thực hiện:

• Bạn cố định một đầu của dây kháng lực vào một vật cố định, còn đầu dây còn lại vòng quanh mắt cá chân trái.
• Đứng đối diện với đầu dây kháng lực được buộc cố định và lùi lại để tạo ra lực căng vừa đủ.
• Đặt 1 tay lên tường để giữ độ thăng bằng và chuyển toàn bộ trọng tâm sang chân phải.
• Nâng chân trái của bạn lên để tạo thành một góc 90 độ với hông và đầu gối.
• Sau đó bạn xoay chân trái về phía trước và mở rộng đầu gối. Bạn hạ chân phải xuống và quét chân ra phía sau của cơ thể.
• Mở rộng chân ra phía sau, tiếp theo bạn uốn cong đầu gối và kéo nó trở lại để tạo thành một góc 90 độ tương tự động tác khi đạp xe.
• Lặp lại động tác đạp xe với dây kháng lực này khoảng 20 lần và đổi chân.

4.2. Động tác Pike

Đây là một trong các bài tập bổ trợ chạy bền thuộc biến thể của động tác plank. Những người mắc bệnh tim mạch, yếu tim và sức khỏe yếu thì không nên thực hiện động tác này.

Cách thực hiện:

• Bạn bắt đầu bài tập này bằng tư thế plank cao. Chống thẳng 2 tay xuống sàn để cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Chú ý giữ cho cổ và lưng luôn được thẳng.
• Sử dụng sức mạnh của toàn bộ cơ thể và hông để đẩy hông lên.
• Giữ yên tư thế này trong 1 giây và trở lại tư thế ban đầu, lặp lại động tác 12 lần.

4.3. Bài tập deadlift 1 chân

Deadlift 1 chân là một trong các bài tập bổ trợ chạy marathon giúp tạo sự ổn định cho cơ thể và cân bằng vùng hông, lưng. Lưu ý bạn phải luôn giữ lưng thẳng khi thực hiện bài tập bổ trợ này.

Cách thực hiện:

• Bạn đứng thẳng người và dang 2 chân rộng bằng với vai.
• Chuyển trọng tâm cơ thể sang chân phải, gập người cho đến khi nào thân và chân trái song song với mặt sàn.
• Sau đó, bạn đẩy mông và hông về phía trước để trở về tư thế đứng lúc đầu.
• Lặp lại động tác này mỗi bên chân 12 lần.

4.4. Bài tập squats bằng 1 chân

Ngoài tác dụng tăng sức mạnh cho hông thì bài tập squats bằng 1 chân sẽ giúp cải thiện sức mạnh cốt lõi và các cơ bắp ở 2 bên chân.

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng người, đặt một chiếc hộp hoặc ghế ở phía sau.
• Chuyển trọng tâm sang chân phải và nhấc chân trái lên khỏi mặt đất.
• Đứng lên và ngồi xuống trên chiếc hộp (ghế) bằng lực của hông nhưng vẫn đảm bảo rằng chân trái luôn thẳng và không chạm đất.
• Lặp lại động tác trên mỗi bên chân khoảng 12 lần. Bạn có thể nâng cao độ khó của bài tập bằng cách đổi sang chiếc hộp thấp hơn.

5. Các bài tập bổ trợ chạy bền giúp rèn luyện cơ bắp chân

Một yếu tố đóng vai trò vô cùng quan trọng khi chạy bền chính là cơ bắp chân. Để đạt được tư thế tốt và tốc độ nhanh thì bắp chân khỏe mạnh là điều không thể thiếu. Dưới đây là các bài tập bổ trợ chạy bền giúp rèn luyện cơ bắp chân hiệu quả.

5.1. Bài tập đi bộ nhón chân

Bài tập này không chỉ làm tăng sức mạnh cho bắp chân mà còn cải thiện sức khỏe cho tim mạch. Đồng thời giúp ngăn ngừa và điều trị nguy cơ bị đột quỵ ở những người thường xuyên chạy bộ.

Đột quỵ là một trong những căn bệnh phổ biến ở người lớn tuổi. Nguyên nhân chính là do thiếu máu não, khả năng lưu thông khí huyết kém hoặc xuất huyết não. Những người thường xuyên bị chóng mặt và đau đầu thì nên chú ý kiễng gót chân để tăng hiệu quả hồi phục bệnh.

Cách thực hiện:

• Bạn sử dụng lực kiễng chân cao hết sức có thể, sau đó thả lỏng và hạ chân xuống. Dồn trọng lực của cơ thể vào các ngón chân khi kiễng chân.
• Thực hiện động tác này tầm 20-30 cái trong mỗi lần tập. Mỗi ngày bạn thực hiện 7 lần như vậy vào bất kỳ thời gian nào sẽ cảm nhận rất rõ tác dụng.
• Cách này từ lâu đã được áp dụng nhiều trong các bài tập thể dục ở trường học, cơ sở Đông y, vật lý trị liệu và các trung tâm thể dục thể thao mà nhiều người không lưu ý đến.

5.2. Bài tập plyometric jump squats

Khi thực hiện bài tập này sẽ giúp tăng cường sức mạnh của cơ bắp bằng cách kéo căng cơ và tạo ra sức mạnh.

Cách thực hiện:

• Bạn bắt đầu bài tập trong tư thế ngồi xổm, 2 tay đặt ngang hông.
• Đung đưa 2 cánh tay cánh tay của bạn lên trần nhà khi bật nhảy bằng hai chân. Tiếp đất nhẹ nhàng và trở lại tư thế ngồi xổm lúc đầu. 
• Lặp lại động tác này cho đến khi nào bạn cảm thấy mệt.

6. Các bài tập bổ trợ chạy bền giúp ngăn ngừa chấn thương

Luyện tập các bài tập bổ trợ dưới đây sẽ giúp kéo dãn các cơ, từ đó ngăn ngừa chấn thương trong quá trình chạy bộ. Dưới đây là các bài tập bổ trợ chạy bền giúp ngăn ngừa chấn thương bạn có thể tham khảo:

6.1. Downward Facing Dog

Thực hiện các động tác này giúp kéo căng các nhóm cơ lớn. Bài tập này tác động kéo căng phần chân sau từ mông, dọc theo gân kheo đến cơ bắp chân. Ngoài ra, khi thực hiện bài tập sẽ giúp hông, cơ đùi trước và mắt cá chân được săn chắc hơn.

6.2. Bài tập kéo dãn bắp chân

Để thực hiện bài tập bổ trợ này bạn cần đứng đối diện với tường. 2 tay thẳng về phía trước và đặt bàn tay của bạn sát tường. Bước chân phải về phía trước, để thẳng chân trên sàn. Bước chân trái về sau đồng thời nâng gót chân. Dựa người vào sát tường cho đến khi nào cảm thấy căng ở bắp chân. Giữ yên tư thế này trong 30 giây và sau đó đổi bên.

6.3. Lăn bắp chân với foam roller

Khi thực hiện bài tập này sẽ giúp giải phóng hoàn toàn cơ bắp sau, giảm căng cơ và tăng tính linh hoạt cho cơ bắp. Để thực hiện động tác này bạn cần ngồi trên sàn nhà và đặt foam roller dưới mắt cá chân phải.