Để tăng sức bền ngoài thực hiện kỉ luật chế độ ăn healthy, áp dụng các bài tập bổ trợ chạy bền là phương pháp được nhiều runner áp dụng hiện nay. Mời các bạn cùng tham khảo một số bài tập phát triển sức bền đơn giản dưới đây nhé!

1. Bật cóc

Bật cóc là động tác thể thao con người bắt chước con cóc. Luyện tập thường xuyên bài tập này giúp bạn có vòng 3 to nhanh, cơ đùi đẹp và săn chắc, tăng sức mạnh cho đôi chân. Khi tập cơ đùi trước, cơ mông và cơ đùi sau cũng được tác nhiều nhất. Để thực hiện động tác này bạn chỉ cần vào tư thế squat, 2 tay giữ ở phần hông. Hít vào và dùng lực từ gót chân đầy người lên cao khỏi sàn rồi tiếp đất bằng mũi bàn chân.

2. Knee High Rhythm Skip

là bài tập giúp tăng sức bền cho cơ đùi hiệu quả. Người tập đứng 2 chân rộng bằng vai, co gối và đưa chân cao sao cho đùi vuông góc với thân và bắp chân, tay đánh nhịp nhàng. Thực hiện động tác nhịp nhàng luân phiên giữa 2 chân từ 10 - 20 nhịp để đạt hiệu quả như mong muốn.

3. Ngồi di chuyển

Ngồi di chuyển là phương pháp giúp giảm áp lực cho vùng xương chậu và cột sống khi bạn ngồi lâu. Động tác đơn giản nhưng giúp các cơ vùng eo, đùi, mông được tăng sức bền, tăng cơ.

4. Ngồi di chuyển xoay người

Ngồi di chuyển xoay người là bài tập đơn giản giúp phần eo trở nên linh hoạt và dẻo hơn. Khi thực hiện động tác, bạn cần giữ lưng luôn thẳng, chân và vai rộng bằng nhau, mắt nhìn thẳng, hơi thở nhịp nhàng sâu. Có nhiều cách tập động tác này, bạn nên tham khảo các thực hiện phù hợp với cơ thể.

5. Đi bộ sải dài

Đi bộ sải dài là bài tập tác động trực tiếp lên cơ vùng xương chậu, eo và chân. Khi đi bộ với bước chân sải dài, người tập cần sử dụng trang phục chuẩn, giữ thăng bằng và nhịp độ đi và thở đều. Đây là được xem là bài tập tăng sức bền cho nữ, cải thiện vóc hiệu quả.

6. Đi Kiễng Gót

Đi kiễng gót là bài tập bổ trợ chạy bền hiệu quả tạo áp lực cho toàn bộ chân và các ngón chân, căng cơ cực lớn. Bài tập này giúp các runner giãn cơ chân hoàn toàn hạn chế các chấn thương cơ khi tập. Bên cạnh đó, động tác đi kiễng gót còn giúp runner chạy bền tốt hơn, nhanh hơn khi cần tăng tốc.

7. Nhảy Tam Cấp

Nhảy tam cấp hay còn gọi là nhảy 3 bước. Người nhảy sẽ có điểm xuất phát, chạy thật nhanh lấy đà nhảy bước cuối cùng để tạo khoảng cách càng lớn càng tốt. Bài tập nhảy tập cấp giúp các runner tăng sức mạnh khi sắp về đích hiệu quả.

8. Nhảy Cao Gối

Nhảy cao gối là động tác bật nhảy và kéo đầu gối về sát ngực. Bài tập này tác động đến vùng eo, và chân giúp cơ thể linh hoạt hơn. Để thực hiện động tác này bạn đưa cơ thể vào tư thế squat, 2 tay đan sau đầu. Tiếp đến bạn bật nhảy và mở rộng 2 tay và 2 chân. Nhảy cao gối là một phương pháp giảm cân hiệu quả tại nhà được nhiều người luyện tập vì sự linh động có thể tập bất kì đâu.

9. Đá Chân Thẳng

Đá chân thẳng là bài tập giúp giữ thăng bằng tốt cho người tập. Bên cạnh đó, bài tập còn tác động trực tiếp đến phần eo, bắp chân và chân giúp tăng cơ, tạo độ bền cho toàn cơ thể. Người tập cần chắc chắn chân luôn thẳng khi tập, 2 tay tạo thể thủ để giữ thăng bằng.

10. Chạy bước nhỏ tại chỗ

Đây được xem là bài tập khởi động hợp lý cho các runner luyện tập trước khi chạy bền quãng đường dài. Chạy bước nhỏ giúp người tập làm nóng các cơ, xương khớp linh hoạt hơn. Đây là bài tập đơn giản, bạn có thể luyện tập bất kỳ đâu để tăng sức bền cho cơ thể khi chạy bộ đường dài.

11. Nhảy dây

Nhảy dây được xem là bài tập kết hợp giữa tay chân và não bộ tuyệt vời giúp sự kết hợp của các bộ phận này trở nên nhuần nhuyễn hơn. Nhảy dây giúp cơ thể bạn có sự nhịp nhàng điều độ, rèn luyện hơi thở sâu rất thích hợp cho các runner. Chỉ với dụng cụ dây đơn giản, bạn có thể áp dụng nhiều bài tập nhảy dây với nhiều cường độ khác nhau.

12. Plank

Plant là bài tập phát triển sức bền cần thiết giúp runner kiểm soát và giữ thăng bằng hơn trong khi chạy. Bài tập giúp bạn ổn định hơn khi điều hướng các bề mặt không bằng phẳng. Bài tập Plank bao gồm việc giữ thăng bằng trên cẳng tay và các đầu ngón chân để lưng của bạn thẳng đến một tấm ván. Bài tập này còn giúp săn chắc cơ bụng, thẳng cột sống, điều trị các bệnh xương khớp.