Chạy bộ có kỹ thuật khá đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với hầu hết mọi người. Tuy nhiên, cách tiếp đất khi chạy bộ rất quan trọng, chúng góp phần nâng cao hiệu quả của việc chạy cũng như phòng ngừa chấn thương. Vậy đâu là kỹ thuật tiếp đất phù hợp khi chạy bộ? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu chi tiết về vấn đề này nhé.

1. Những cách tiếp đất khi chạy bộ phổ biến hiện nay

Thực tế có rất nhiều cách tiếp đất khác nhau khi chạy bộ. Việc tiếp đất bằng kỹ thuật nào phụ thuộc vào thói quen chạy bộ hoặc cấu tạo bàn chân của từng người.

1.1. Chạy tiếp đất bằng gót chân

Đây là cách tiếp đất khi chạy bộ phổ biến ở những người chạy bộ tại Việt Nam và các nước châu Á. Một giải Marathon quốc tế tổ chức ở Nhật Bản vào năm 2004 đã thống kê và cho thấy có tới 78% vận động viên chọn tiếp đất bằng hình thức này. Cũng vì điều này mà chúng ta thấy rằng hầu hết những đôi giày chạy bộ hiện nay đều được thiết kế với phần gót khá dày. Điều này nhằm giúp giảm bớt áp lực cho phần gót chân khi tiếp đất.

• Ưu điểm: Dễ áp dụng cho cả những người mới bắt đầu. Chúng cũng giúp giảm nhiều áp lực lên bắp chân và gân gót chân.
• Nhược điểm: Tạo ra một lực cản lớn cho người chạy, đồng thời có nhiều lực tác động lên chân, khớp gối và các khớp xương khác.

1.2. Tiếp đất bằng giữa bàn chân

Đây là kỹ thuật chạy bộ đường dài và người chạy chọn tiếp đất bằng toàn bộ lòng bàn chân. Phương pháp này giúp giảm bớt áp lực cho vùng gót chân và nhờ vậy, chúng làm giảm nguy cơ bị rủi ro và chấn thương. Những người chạy thường bị chấn thương ở đầu gối cũng sẽ giảm được nguy cơ khi đổi sang phương pháp tiếp đất này. Chính vì thế, hiện nay tiếp đất bằng lòng bàn chân đang trở thành một xu hướng mới được nhiều người, đặc biệt là các vận động viên lựa chọn.

• Ưu điểm: Giảm áp lực tác động lên các khớp và cơ chân. Nhờ đó, chúng ta có thể chạy một cách nhẹ nhàng, dễ dàng hơn.
• Nhược điểm: Cần mất thời gian để làm quen bởi đây là cách tiếp đất cần sự luyện tập và ý thức về nó. Hơn nữa, với phương pháp này thì bắp chân và gân gót chân sẽ chịu áp lực lớn.

1.3. Chạy bằng mũi chân

Chạy bằng mũi chân hay còn gọi là tiếp đất bằng mũi bàn chân là phương pháp sử dụng mũi chân để tiếp xúc với mặt đất khi chạy. Những vận động viên Marathon chuyên nghiệp nổi tiếng nhất trên thế giới đều lựa chọn cách tiếp đất này khi chạy bộ. Với cách tiếp đất này, chúng đòi hỏi thể lực cao và dành cho những ai có đường gân gót chân dài. Mặt khác, nếu bạn chạy bằng chân đất thì tiếp đất bằng mũi chân là cách tự nhiên nhất. Hiện nay, chúng ta có riêng kiểu giày Barefoot để dành cho kiểu chạy này. Đây cũng là câu trả lời cho câu hỏi trong chạy nhanh chân tiếp xúc với mặt đường chạy như thế nào.

• Ưu điểm: Giúp người chạy bộ có một tốc độ nhanh và không có lực cản đối với cơ thể. Ngoài ra, áp lực gây ra ở bàn chân cũng được phân phối đều nên sẽ giảm nguy cơ chấn thương.
• Nhược điểm: Khó để tập luyện. Lực tác động lên bắp chân và gót chân lớn nên dễ đau mỏi hay chấn thương ở vùng này.

2. Nên chạy bằng mũi chân hay gót chân?

Mỗi cách tiếp đất khi chạy bộ trên đây đều có những ưu điểm và nhược điểm riêng. Vậy chúng ta nên chọn điểm tiếp xúc bàn chân là phần nào của bàn chân để bảo đảm hiệu quả và an toàn? Thực tế, không có một phương pháp nào là hoàn hảo. Tuy nhiên, chúng ta có thể thấy cách tiếp đất bằng gót chân là nhiều nhược điểm nhất trong khi tiếp đất bằng mũi bàn chân là kỹ thuật khó nhất. Vì thế, nếu đang muốn thay đổi cách tiếp đất thì bạn hãy chọn tiếp đất bằng lòng bàn chân. Đây là phương pháp dễ tập, đồng thời cũng an toàn cho đôi chân hơn so với hai phương pháp kia.

3. Cách rèn luyện kỹ thuật tiếp đất khi chạy bộ

Dù đang tiếp đất bằng hình thức nào, chúng ta chỉ cần cảm thấy đang ổn với phương pháp đó thì chúng ta đều có thể duy trì. Tuy nhiên, nếu đang muốn thay đổi cách tiếp đất khi chạy bộ thì bạn cần kiên trì và có thể áp dụng một số mẹo nhỏ sau đây:

• Khi chạy nên tập trung vào sải chân: Hãy chú ý tránh để sải chân quá dài và không quá nghiêng người về phía trước. Mặt khác, hãy tập trung vào việc tiếp đất bằng giữa bàn chân, đánh tay trong phạm vi vừa phải, để tay thấp để giữ cho sải chân ngắn và gần với mặt đất.
• Chạy chân trần: Đây là một cách giúp bạn đổi cách tiếp đất khi chạy bộ. Điều này giúp chúng ta cảm nhận cách tiếp đất một cách tự nhiên. Ban đầu, hãy chạy khoảng 30 giây trên thảm, sau đó bạn dần kéo dài thời gian ra để có thể tập thành thói quen.
• Tập những bài tập ngắn và lặp đi lặp lại: Có không ít các bài tập giúp bạn rèn luyện cách tiếp đất ngay tại chỗ như chạy nâng cao đùi, chạy lùi, nhảy dây, chạy gót chạm mông,... Đây có thể cũng là những bài tập khởi động trước khi chạy.
• Thử nghiệm từ từ ở những buổi chạy ngắn: Hãy điều chỉnh cách tiếp đất khi chạy bộ trong những buổi chạy ngắn thay vì buổi tập dài. Chúng ta có thể mất đến vài tháng để tạo cho chúng thành thói quen và chạy tiếp đất một cách trơn tru với phương pháp mới.