Khi chạy đường dốc, đặc biệt là vượt cầu runner tốn nhiều sức hơn khi phải dồn lực về các nhóm cơ ở phần chân nhằm vượt qua trọng lực. Những con dốc sẽ khiến runner mất sức gấp đôi khi dồn lực quá nhiều. Khi leo dốc cũng làm thay đổi cách tiếp đất buộc runner phải tiếp đất bằng phần trước của bàn chân, làm gia tăng áp lực lên bắp chân và mắt cá, từ đó cũng dẫn đến nguy cơ khác.

Sau khi trải qua những giải marathon có dốc, runner sẽ cảm thấy phần bắp chân nhức mỏi nhiều ngày sau đó. Dưới đây là mẹo giúp runner chạy để tối ưu sức, chúng ta cùng tìm hiểu nhé:

1. Hạn chế quá nghiêng người về phía trước 

Phản ứng tự nhiên của hầu hết mọi người khi lên dốc là cúi người về phía trước. Hành động này là cần thiết nhưng nếu lạm dụng có thể gây ra nhiều ảnh hưởng không tốt. khi cúi quá mức, phần lưng dưới sẽ chịu áp lực lớn hơn. Đồng thời, phần hông cũng gặp khó khăn trong quá trình co dãn, qua đó làm giảm độ bền và hiệu quả trong từng bước chạy. Vì vậy, khi bắt đầu vào dốc, runner nên giữ cho phần lưng thẳng, có thể hơi nghiêng người nhưng không được khom lưng. Phần cánh tay nên được giữ theo góc 90 độ và liên tục đánh theo hướng trước - sau, tránh đánh nghiêng sang một bên.

Để có thể chạy liên tục trên dốc, cần duỗi thẳng hoàn toàn chân ra sau. Hành động này đạt hiệu quả tối đa khi phần thân trên của cơ thể không quá nghiêng về trước. Trong nhiều trường hợp, dựa trên các yếu tố như độ dốc khác nhau, sức bền và khả năng giữ thăng bằng, việc giữ dáng chạy thẳng sẽ trở nên khó thực hiện hơn.

2. Giữ nhịp chạy hợp lý khi lên hay xuống dốc 

Một sai lầm thường gặp ở các runner là nóng vội vượt qua các con dốc. Họ thường dùng hết sức để băng qua những đoạn này thật nhanh và dẫn đến hậu quả là không đủ thể lực để hoàn thành đường đua. Để vượt dốc, cần giữ nhịp chạy đều đặn suốt quãng đường. Nhịp bước chân lý tưởng đối với runner là 90 spm (90 bước mỗi phút). Nhịp chạy này giúp điều chỉnh các vấn đề về dáng chạy như sải chân dài quá mức, đánh tay liên hồi hay xoay thân người không hợp lý.



Thông thường, độ dài sải chân của các runner sẽ giảm đi khi vượt dốc, do đó khi luyện tập với nhịp 90 spm, người chạy sẽ có cảm giác nhanh hơn đáng kể so với lúc chạy trên địa hình phẳng.

Khi xuống dốc, cách tốt nhất để kiểm soát tốc độ là hơi nghiêng người về phía trước, không ngã người về sau để hãm vận tốc, sau đó bước những bước thật ngắn và nhanh đến khi quay trở lại đường trường. Thực tế, nhiều runner có thể sải những bước dài nhằm tăng tốc trong lúc xuống dốc. Việc này không được khuyến khích bởi làm gia tăng áp lực lên chân.

3. Gót chạm đất 

Khi lên dốc, mắt cá chân sẽ chịu lực nhiều hơn so với lúc chạy trên đường phẳng do phải dùng những đầu ngón chân để tiếp đất. Khi mắt cá phải gánh một lực quá lớn sẽ trực tiếp ảnh hướng đến bắp chân, qua đó có thể dẫn đến tình trạng căng cơ hoặc chấn thương.

Nhằm giảm thiểu áp lực lên bắp chân, runner có thể chủ động để phần gót chân của mình chạm nhẹ vào mặt đường trong từng bước chạy. Việc này sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng bắp chân bị quá tải, giữ sức bền của chân trong quãng đường còn lại của chặng đua.