1. Khởi động trước khi chạy

Khởi động là phần đầu tiên của buổi tập, giúp cơ thể từ trạng thái nghỉ ngơi chuyển sang trạng thái vận động, sẵn sàng chuẩn bị cho cuộc chạy diễn ra sau đó. Khi khởi động đủ, đúng cách, sẽ giúp cho buổi chạy chính trở nên nhịp nhàng, trơn tru và hạn chế nhiều rủi ro chấn thương.

2. Thực hiện biện pháp phục hồi sức lực

Bài tập phục hồi sức giúp nhiệt độ cơ thể của người chạy trở về bình thường, nhịp tim ổn định sau quá trình vận động, tránh cảm giác buồn nôn, mệt lã, suy kiệt sức lực. Đồng thời, chúng còn giúp hệ cơ không bị đau nhức ở những ngày sau, ngăn ngừa nguy cơ chấn thương tích tụ.

3. Uống đủ nước và điện giải

Đổ mồi hôi khi chạy sẽ làm mất lượng điện giải của cơ thể. Do đó, người chạy cần lưu ý bù nước và điện giải để tránh mất nước và kiệt sức. Một khuyến nghị được các chuyên gia chạy bộ khuyên nên uống nước trước khi khát để tránh nguy cơ thiếu nước. Hãy sử dụng các loại điện giải giúp cơ thể cân bằng nước và chống chuột rút. Bạn sẽ cần bù điện giải nếu vận động liên tục trên 60 phút, trong tập luyện dù thời gian ngắn cũng phải uống nước tinh khiết. Hãy uống nước sau khi chạy 4-5km lượng 100ml, nếu bạn muốn tăng độ khó trong tập luyện, còn trong thi đấu cứ 2km hãy uống 1 ngụm nhỏ, ly nước ban tổ chức chuẩn bị.

4. Nguyên tắc 10%

Bạn chỉ cần tăng cường độ tập luyện hàng tuần lên mức 10% so với tuần trước. Trong trường hợp bạn có dưới 10 tuần để tập luyện sau một kỳ nghỉ, bạn có thể tăng cường độ tập luyện lên hơn 10% để nhanh chóng quay trở về mức tập luyện bình thường. Còn nếu bạn thấy quá tải trong tập luyện, hãy giảm thiểu lại khối lượng tập luyện để cơ thể bạn thấy thoải mái nhất.

5. Phân bổ cường độ tập luyện

Phương pháp này giúp các vận động viên giữ được sức bền, giảm thiểu chấn thương trong các bài chạy cự li dài. Người chạy bộ mới bắt đầu hay lâu năm muốn cải thiện thành tích có thể áp dụng phương pháp này. Ví dụ như trong tuần tùy theo nền tảng thể chất và tích lũy của mỗi người, hãy có cường độ mức độ mạnh hay nhẹ nhàng hơn khác nhau, các bài tăng cường độ giúp cải thiện tốc độ rất tốt. Tuy nhiên để đảm bảo an toàn, thì cá nhân người tập phải cảm nhận cơ thể có phù hợp với mức cường độ mạnh hay không. Điển hình là các bài tập biến tốc, chạy thật nhanh đẩy nhịp tim lên vùng ngưỡng 80 – 90%.

6. Chăm sóc Chấn Thương Đúng Cách

Thông thường, những cơn đau cơ trong quá trình chạy sẽ giảm sau vài ngày nghỉ ngơi. Nếu cơn đau vẫn kéo dài hơn một tuần mặc dù bạn đã nghỉ ngơi đầy đủ, nó có thể là cảnh báo của một chấn thương nào đó. Bạn nên đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán và có liệu trình điều trị thích hợp.

Với những nguyên tắc trên, runner sẽ có một trải nghiệm chạy bộ an toàn và hiệu quả, đồng thời giữ được sức khỏe tốt. Hãy thử áp dụng những mẹo này để tận hưởng những lợi ích tối đa từ việc chạy bộ!